摘要：核心力量訓(xùn)練在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中占據(jù)著重要地位，其中的腰部力量、腿部力量、上肢力量、核心肌群力量均是訓(xùn)練的重點(diǎn)，必須給予高度的重視。本文從多個(gè)方面分析論述青少年舉重運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的要點(diǎn)，期望可以為青少年舉重運(yùn)動(dòng)員提供一些建議。

關(guān)鍵詞：青少年；舉重運(yùn)動(dòng)員；核心力量訓(xùn)練

舉重項(xiàng)目是一項(xiàng)全身性的體育運(yùn)動(dòng)，技術(shù)動(dòng)作包括抓舉和挺舉，均需要運(yùn)動(dòng)員可以在最短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)自己的全身肌肉，以此產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，要重點(diǎn)去提升運(yùn)動(dòng)員的傳導(dǎo)力量、連接發(fā)力能力、穩(wěn)定脊柱能力，將諸多的力量整合起來(lái)，繼而產(chǎn)生最大的爆發(fā)力[1]。就核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的重要性來(lái)說(shuō)，集中體現(xiàn)在三個(gè)方面，一是可以很好的維持軀干的穩(wěn)定性，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具有“穩(wěn)”的能力時(shí)，可以確保在突然發(fā)力時(shí)不會(huì)導(dǎo)致軀干重心發(fā)生變化；二是可以增強(qiáng)肢體的協(xié)調(diào)能力，可以將核心力量視為青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力來(lái)源，核心力量的銜接與整合作用必須不斷去得到提升；三是提高傷病的抵抗性，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的骨骼發(fā)育還不成熟，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易出現(xiàn)受傷，而在不斷的核心力量訓(xùn)練中，每一塊肌肉均可以形成一個(gè)肌肉帶，繼而形成肌肉群，這可以大大降低青少年舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)生腰部傷病和脊椎變形的風(fēng)險(xiǎn)。因此可以說(shuō)，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，要將核心力量的訓(xùn)練始終放在重要位置上。

1. 卷腹訓(xùn)練的要點(diǎn)

卷腹訓(xùn)練是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量的常用方式，能夠起到很好的訓(xùn)練效果。在卷腹訓(xùn)練中，起始姿勢(shì)是仰臥和勾腿，運(yùn)動(dòng)員需要先通過(guò)收縮腹直肌并彎曲中背部來(lái)實(shí)現(xiàn)卷腹的目的，此時(shí)可以將手臂放置在體側(cè)，也可以交叉放在胸前。針對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體特點(diǎn)，卷腹訓(xùn)練時(shí)可以每次進(jìn)行4-6組，每一組可以進(jìn)行15-20次。

2. 反向屈腿卷腹訓(xùn)練的要點(diǎn)

在反向屈腿卷腹訓(xùn)練時(shí)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員先仰臥在墊子上，將雙手放置在臀部的兩側(cè)，繼而勾起腳尖，進(jìn)行屈腿動(dòng)作。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要使用下腹力量將臀部抬離地面，在下落時(shí)要將小腿平行于地面，此時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作完成。反向屈腿卷腹訓(xùn)練可以每次進(jìn)行4-6組，每一組可以進(jìn)行15-20次。

3. 平板支撐訓(xùn)練的要點(diǎn)

在進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時(shí)，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員要先使用前臂和雙腳來(lái)支撐自己的身體，并且要確保自己的身體核心可以處于中立位，訓(xùn)練時(shí)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)需要保持這一姿勢(shì)[2]。通常情況下，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時(shí)，每一次可以進(jìn)行4-6組的訓(xùn)練，每一組的時(shí)間要控制在90-180s。

4. 平板支撐—單手伸訓(xùn)練的要點(diǎn)

平板支撐—單手伸訓(xùn)練與平板支撐訓(xùn)練的起始姿勢(shì)是一致的，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員要將平板支撐姿勢(shì)作為基礎(chǔ)，而后抬起自己的一側(cè)手臂或腿，這一動(dòng)作的保持時(shí)間要控制在5-10s，結(jié)束后要換另外一側(cè)來(lái)繼續(xù)訓(xùn)練。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)可以每次進(jìn)行4-6組，為確保平板支撐—單手伸訓(xùn)練的有效與規(guī)范，要始終讓訓(xùn)練難度可以與時(shí)間呈正比例關(guān)系。

5. “V”字對(duì)抗支撐訓(xùn)練的要點(diǎn)

“V”字對(duì)抗支撐訓(xùn)練在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用，同時(shí)訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作需要非常的規(guī)范，所以要給予高度的重視。在起始姿勢(shì)上，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員先將自己的腹部繃緊，將背部挺直，而后屈膝抬腿，勾腳尖，并且要讓雙手可以與膝蓋用力對(duì)抗。在動(dòng)作執(zhí)行上，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員要同時(shí)抬起自己的軀干和腿，形成一個(gè)V字形。在達(dá)到動(dòng)作的頂部后，要確保雙手可以觸及到雙膝，動(dòng)作完成后要靜力保持。在開(kāi)展“V”字對(duì)抗支撐訓(xùn)練時(shí)，通常每一次可以進(jìn)行4-6組的訓(xùn)練量，難度要與時(shí)間保持正比例關(guān)系[3]。

6. 小燕飛訓(xùn)練的要點(diǎn)

小燕飛訓(xùn)練的效果是值得肯定的，適合應(yīng)用在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中。小燕飛訓(xùn)練的起始姿勢(shì)是取仰臥位，并讓自己的雙腿可以處于伸直狀態(tài)。在動(dòng)作執(zhí)行時(shí)，要讓雙肩向后夾緊，并確保膝蓋可以離地，雙臂要用力朝著腳的方向去伸，通常需要將雙腿抬離地面5-10cm，并保持這一姿勢(shì)。在后續(xù)的動(dòng)作訓(xùn)練中，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員要將自己的雙腿降低至起始姿勢(shì)，結(jié)合自身情況來(lái)重復(fù)動(dòng)作。在小燕飛訓(xùn)練中，通常可以每一次進(jìn)行4-6組，并將難度與時(shí)間控制在正比例關(guān)系上。

7. 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的重要性是毋庸置疑的，必須始終給予高度的重視。在實(shí)際開(kāi)展核心力量的訓(xùn)練時(shí)，可以重點(diǎn)通過(guò)卷腹訓(xùn)練、反向屈腿卷腹訓(xùn)練、平板支撐訓(xùn)練、平板支撐—單手伸訓(xùn)練、“V”字對(duì)抗支撐訓(xùn)練、小燕飛訓(xùn)練來(lái)開(kāi)展核心力量的訓(xùn)練，同時(shí)要根據(jù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)確定最佳訓(xùn)練方案，保證核心力量訓(xùn)練的有效與安全。

參考文獻(xiàn)

[1]李云卿.青少年舉重后備人才運(yùn)動(dòng)損傷特征分析[J].運(yùn)動(dòng)精品,2020,39(7):98+100.

[2]許齊鳴.重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的必要性研究[J].當(dāng)代體育科技,2020,10(2):34-36.

[3]謝經(jīng)倫,王巖.淺析舉重訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練[J].文體用品與科技,2020,2(2):222-223.